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登山者预防膝关节损伤的要点

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发表于 2011-4-25 15:01:29 | 显示全部楼层 |阅读模式
1)运动或训练后立刻放松,拉伸
2)按摩
第一步:点揉压痛点
     压痛点就是在膝关节周围(内侧和外侧),用拇指触摸的时候,有一些部位比较疼痛,这叫压痛点,这个部位往往就是病变的所在。
     按摩手法:用拇指由轻到重进行按揉,有酸胀感最合适,每个压痛点大约一分钟左右,三到四个压痛点就是三到四分钟就可以了。
     作用第一个可以促进局部血液循环,也可以有一定的止痛作用。

第二步:点揉膝关节五个穴位,阳陵泉,阴陵泉,梁丘,血海,足三里
     把膝关节绷紧,膝关节上侧有两条肌肉在隆起,隆起的肌肉内侧叫血海穴,外侧叫梁丘穴。阴陵泉是在大腿的内侧,我们从底下往上慢慢触摸,就是骨头最高的地方再往后下一点有个窝,这叫阴陵泉,在它的对应面,就是膝关节外侧也是骨出最高的地方前下面有个凹陷的地方,也有一个窝,这高阳陵泉,第五个穴位叫足三里,这个穴位在膝关节的外侧,从膝关节下面是三寸,正好是我们手的四个手指,就可以找到这个穴位了。
     按摩手法:用拇指由轻到重,然后压到最重的时候,轻轻的进行按揉,也是有酸胀感为最好。也是一个穴位按摩一分钟。

第三步:做按揉膝关节,也叫按揉髌骨
     髌骨就像一个壶盖扣在人们膝关节上面
     按摩手法:用一个手掌或者是两个手掌把它慢慢压在髌骨的上方,然后由轻到重慢慢用力,进行来回的揉撵,这个做三分钟左右就可以了。
     注意:要求这个动作做的时候要有一个度,揉的时候应该感到膝关节有一种热感,这就是最合适的,不要太用力。
     可以起到松解粘连,因为膝关节病好多人容易产生肌肉之间或者韧带之间粘连,通过揉动以后,可以让粘连分开,疼痛就会消失了。

第四步:拿股四头肌
     把腿绷紧会发现有两块肌肉高起,这两块肌肉叫做股四头肌的内侧头和外侧头
     按摩手法:用一个手把它握住,拇指一般在内侧,其余四指在外侧进行拿捏,这个动作也是有酸胀感为最好,也是做三分钟左右。

第五步:擦膝关节
     按摩手法:把手掌伸直,用掌根先贴着外侧,贴好以后稍微用力,由上往下快速的擦动,一直擦到小腿的中间为止,外侧擦一分半钟,然后转到内侧擦一分半钟,一共三分钟左右。

第六步:揉膝关节
     按摩手法:用两个手,把膝关节的侧和外侧夹紧,以能忍受的力量为最好,夹紧以后这样来回的揉搓,由膝关节的上边一直揉搓到小腿中间,这个也是揉三分钟左右

不同的锻炼方法,主要是围绕加强肌肉力量,改善韧带的质量和骨骼的代谢能力。

力量练习

主要目的即加强大腿正面肌肉的力量,肌肉越有力量,越可以防治膝关节的损伤。

    1)扶椅或扶桌深蹲:两手扶住椅子或桌子慢慢下蹲,然后起立。下蹲要慢,慢起慢蹲,越慢越好,因为速度越慢越可以使更多的肌肉群得到锻炼。每天做几组,每组10或20次。
    注意事项:腰背绷直,头抬正。 不能早上起来做,最好是放在所有的走步等等这些活动结束之后
    2)静力练习:把腿慢慢抬至120度或160度时,可静止30秒,膝关节会变酸变胀变热。根据自己腿部的力量和伤病的情况,然后慢慢延长到10分钟或者30分钟/天。挑腿可以使韧带和髌骨得到很好的锻炼。


改善韧带质量的练习

小半蹲:双手叉腰,脚尖朝前,双脚开立10厘米左右,两膝之间保持大概一个拳头的宽度,身体向下下蹲10厘米,10分钟或者30分钟/天。这种静力的刺激,可促进膝关节产生关节液,润滑营养韧带;同时提高髌骨承受力。

康复练习

屈伸练习:坐下后用双手搂住一条腿,小腿慢慢向上抬,然后脚尖向前绷直,然后慢慢放松到最低点,然后再重复这个动作,这样每天晚上每一条腿做50—100次,做这个动作的时候腿部会变酸,而这个酸就会有效的调动关节能力的提高,比如说韧带、肌肉。
发表于 2011-4-25 20:10:04 | 显示全部楼层
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