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抽筋,你永远躲不过的魔咒!

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发表于 2017-2-6 09:05:10 | 显示全部楼层 |阅读模式
比赛前太过兴奋以至于彻夜难眠,匆匆早餐过后赶到起点。虽然有点疲惫但精神状态良好,发枪后和大家一样冲了出去,到了5公里突然感觉胃部隐隐作痛。放松了一会等到20公里不知为何腹部两侧开始交替疼痛,叉着腰硬撑了下去。终于感觉一切正常了,但到了35公里,小腿开始抽筋不止,疼痛难忍,遭遇撞墙。PB已是无望,感觉能完赛就是万幸。



以上场景的某一部分或全部,或许恰好曾经发生在你的身上。

抽筋,不是伤病,也不是心理创伤,它是身体承受能力的如实反映。在跑步中,抽筋时刻困扰着我们所有人。相比漫长的完赛时间,短暂的抽筋足够将你击倒。

对于跑者来说,抽筋就是一个魔咒。新手在比赛中可能会遭遇到抽筋的连续打击。即使是经验丰富的老手,在挑战自我的道路上也会遇到抽筋的挑战。

今天我们来探讨一下抽筋的类型和原因,以及遇到了抽筋我们应该怎么应对。

抽筋的类型

连续重复动作会使肌肉感觉到疲劳无力,因此我们身体的每一部位都有可能会发生肌肉痉挛的现象。

在跑步过程当中,可能发生抽筋的部位主要有以下几种:

01 体侧痉挛
这主要是指下腹部位两侧的绞痛。教练杰夫·盖洛威(Jeff Galloway)说,体侧绞痛是一个警告信号,是在提醒你的呼吸方式不对。短促的呼吸方式或者运动强度过大,让处于胸腔和腹腔之间的横隔膜不能适应,从而导致横膈膜抽筋,引起左下腹疼痛。

而运动生理学家皮特·麦考尔(Pete Mccall)认为,血液中的电解质(钙、钾、钠等离子)不平衡也是引起体侧绞痛的一个原因。

02 胃部痉挛
不正确的呼吸方式,也会引起胃部的痉挛,但是运动前的饮食也可能产生影响。盖洛威说:“如果吃进胃里的流体或食物过多,你的呼吸就会短促。”对此麦考尔认为,体内的电解质不平衡也可能引起胃部痉挛。

03 四肢肌肉痉挛
通常我们的小腿和大腿肌肉抽筋是因为脱水,而上臂肌肉的僵硬痉挛则可能是由于摆臂过于重复,同一姿势维持太久让手臂、手指等没有得到伸展休息。紧张的情绪也是造成肌肉痉挛的另一个原因。

04 腹部痉挛
在激烈运动后,弯腰脱鞋或者更换衣物时会发现腹部肌肉僵硬无比,虽然疼痛感很弱但是感觉到身体不受控制,这就是因为肌肉过于疲劳所致,连续的高强度运动让腹部肌肉需要休息一阵才能得以恢复。

抽筋的原因

通过不同部位出现的抽筋现象,我们可以粗略判断因何而抽筋。大致有如下一些因素:

01 肌肉连续收缩过快
在剧烈运动时,全身处于紧张状态,腿部肌肉收缩要比平时要快很多,另一方面,放松的时间又太短,局部代谢产物乳酸增多,肌肉的收缩与放松难以协调,从而引起小腿和大腿肌肉痉挛。刚起步时速度不要太快,因为很多时候体侧痉挛都是这样发生的。

02 出汗过多脱水
通常我们说的脱水,其实还有一层含义就是电解质的缺失。运动时间长,运动量大,出汗会将身体的水分和电解质一同排出。电解质的失衡,影响着体内血液循环,导致代谢废物堆积,因此容易发生痉挛。

03 疲劳过度
一方面赛前休息不足让身体很难适应当前运动强度,另一方面运动强度和运动量过大也让肌肉记忆着这种“重复”,当它疲劳到一定程度时,就会发生痉挛。

04 外界温度低
寒冷环境下,如果热身不足,大脑频繁发动肌肉收缩以产生热量,肌肉不堪重负,就会出现肌肉抽筋。雨雪、大风天气也会让体感温度变低很多,舒张的肌肉遭遇这种寒冷的刺激就会突然收缩,从而引起抽筋。

05 穿戴过紧
例如在腿部贴上肌肉贴,又穿压缩紧身裤,限制了腿部肌肉血液循环,代谢废物不能及时运走。又如穿戴越野包、臂包等物件过紧,限制了血液顺利进入到肌肉中,也容易引起抽筋。

此外,不正确的呼吸方式、饮食不当、精神焦虑紧张也都会引起抽筋。因此我们很难界定就是某一种特定因素导致了抽筋,更多情况是从抽筋部位去反推引起痉挛的种种可能,并通过训练肌肉预防或推迟抽筋的可能。

抽筋时的拉伸与恢复

在比赛过程中遭遇抽筋,很可能我们会被告知吃些香蕉,喝运动饮料,补盐丸,冰敷,用点喷雾,调整呼吸,降低速度或走一会儿,甚至热心的跑友会主动过来帮忙拉伸。诚然这些都有助于恢复,但我们也必须时刻了解自己的身体变化,主动在抽筋时做点什么。

01 腹痛
出现抽筋后,按照上面的策略调整可能过一段时间就消失了。如腹痛时用手按压,深呼吸并降低配速,稍微坚持一下抽筋就停止了。但如果感觉到无法继续时,切忌急停,而应缓慢减速站到路边。最简单直接的方法就是做肌肉反向持续牵拉,直至疼痛感消失为止。

02 小腿或脚趾抽筋
小腿抽筋大部分发生在腓肠肌部位,这时可以用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上,另一手用力拉脚,使腓肠肌尽量伸直,然后按摩至复原为止。

脚趾抽筋,可以用手握住抽筋的脚趾,用力往相反方向伸展,或是将抽筋的脚趾抵于另一只脚的脚后跟,然后用脚后跟压迫脚趾。

03 大腿抽筋
抽筋的大腿与身体成直角并弯曲膝关节,然后用两手抱著小腿,用力使它贴在大腿上并做振颤动作,随即向前伸直。有些人喜欢站着伸展股四头肌,但因为髋关节没有伸直就无法完全伸展到大腿前面的股四头肌。

大腿后面抽筋时,尽量将腿往脸部靠近,身体住下弯但保持膝关节伸直,使大腿后侧能以伸展。

04 上肢抽筋
手臂抽筋时,握拳屈肘,使前臂贴近上臂,再用力伸直;手掌抽筋时,手指交叉,反转掌心向外用力伸张,或一只手握住抽筋的手掌将手指用力后弯;手指抽筋时,用力握拳,再迅速张开,再将手指往后压,如此反覆做,直至恢复为止。

05 运动后冰敷
国内马拉松比赛开始流行给选手提供赛后拉伸和冰敷等服务,在抽筋的双腿上绑上冰袋,这有助于局部血管的收缩,阻断痛觉神经的传导,产生有效的止痛效果。

杰夫·盖洛威:如果跑步时体侧或胃部痉挛,应该慢下速度走一阵。在走动状态下使用肺下叶深呼吸,持续2-4分钟,情况就会好转。而且对于胃部痉挛,通常情况下打个嗝让气体排出来就能缓解痉挛。

皮特·麦考尔:发生肌肉痉挛时,应该停下运动,休息一会儿,补充水分,最好喝些运动饮料,它能让体内的电解质恢复平衡。

无论是训练还是比赛,抽筋都是令人难忘的经历。也许正因为它,才让每一次的征程都显得那么地刻骨铭心,弥足珍贵。抽筋并不能将人击倒,而是当你经历以后懂得如何从容去面对。

正如胖胖熊的《在黑暗中醒来》书中说的一样:一轮鲜红的落日,慢慢坠下来,天地间一片静寂,鸦雀无声。在我用奔跑探索这个世界的第10个年头,我又一次从自己的废墟里站了起来。
发表于 2017-2-15 11:06:45 | 显示全部楼层
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发表于 2017-2-17 10:11:50 | 显示全部楼层
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发表于 2017-3-8 09:23:51 | 显示全部楼层
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